Rutinas para tú día a día

 

Rutina de ejercicios para principiantes

Objetivo : Mejorar la resistencia y acondicionamiento general.

1. Calentamiento (5-10 minutos) :

   • Caminata rápida o trote suave.

   • Estiramientos dinámicos (giros de torso, estiramientos de piernas).

2. Circuito de Fuerza (3 rondas) :

3. Sentadillas (12 repeticiones).

• Flexiones de rodillas (10 repeticiones).

• Elevación de piernas acostadas (12 repeticiones por lado).

• Plancha (30 segundos).

4. Cardio (10 minutos) :

   • Saltos de tijera o skipping (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso).

5. Enfriamiento (5-10 minutos) :

   • Estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja).

Rutina para tonificación

Objetivo : Incrementar fuerza y ​​tonificar el cuerpo.

1. Calentamiento (10 minutos) :

   • Trote suave o bicicleta estática.

   • Movilidad articular (hombros, cadera, tobillos).

2. Entrenamiento de Fuerza (4 rondas) :

   • Sentadillas con peso (15 repeticiones).

   • Flexiones (10-12 repeticiones).

   • Remo con mancuernas (12 repeticiones por brazo).

   • Estocadas (12 repeticiones por pierna).

   • Plancha con toque de hombro (30 segundos).

Rutina de Core (Fortalecer el abdomen)

Objetivo : Tonificar y fortalecer la zona abdominal.

1. Calentamiento (5-10 minutos) :

   • Caminata rápida o trote suave.

2. Entrenamiento de núcleo (4 rondas) :

   • Plancha (30 segundos).

   • Giro abdominal (20 repeticiones por lado).

   • Elevaciones de piernas (15 repeticiones).

   • Plancha lateral (30 segundos por lado).

   • Abdominales (20 repeticiones).

3. Enfriamiento (5-10 minutos) :

   • Estiramientos centrados en la zona lumbar y abdominal.